Makronutrienty

Kostky cukru

Živiny jsou látky nezbytné pro zachování života. Jejich úkolem je poskytnutí energie pro každodenní aktivity. Základními živinami, makronutrienty, jsou sacharidy (cukry), lipidy (tuky) a proteiny (bílkoviny).

Jsou zdrojem energie, které organismus potřebuje pro svůj růst a vývoj. Mikronutrienty, vitamíny a minerální látky, neposkytují tělu energii, ale ovlivňují jeho fungování.

Základní jednotkou energie je kilokalorie (kcal), udává se také v kilojoulech (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ. 1 gram cukru a bílkoviny poskytuje tělu energii o velikosti 16, 7 kJ, 1 gram tuku 37, 8 kJ.

Platí, že příjem a výdej energie by měl být v rovnováze. Chcete-li zhubnout, musíte více energie vydat než přijmout a naopak, pokud příjem převyšuje výdej, ručička váhy stoupá nahoru.

Denní vyvážený jídelníček by měl osahovat základní živiny v tomto poměru:

Cukry : tuky: bílkoviny = 60 % : 25 – 30 % : 10 – 15 %

Sacharidy

Sacharidy jsou látky skládající se z tzv. cukerných jednotek. Podle toho, kolik jich obsahují, se dělí na monosacharidy (s 1 cukernou jednotkou, např. glukóza, fruktóza, ribóza), oligosacharidy (2 – 10 jednotek, např. sacharóza, maltóza, laktóza) a polysacharidy (více než 10 jednotek, např. celulóza).

Monosacharidy, též zvané jednoduché cukry, jsou zdrojem okamžité energie. Nachází se především ve sladkostech, koláčích, zákuscích apod. Jsou označovány jako tzv. prázdné kalorie. Jejich příjem nadměrně zvýší hladinu cukru v krvi (glykémii).

Reakcí je vysoká produkce inzulínu, který cukr zpracuje. Část uloží ve formě glykogenu do svalů a jater, zbytek do tukové tkáně. Poté již nemá co zpracovávat, nastane hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi), jejímž následkem je únava a opětný hlad.

Naproti tomu polysacharidy neboli složené cukry, slouží jako zásobárna energie nikoli jako její okamžitý zdroj. Jsou také stavebním prvkem pojivových tkání.

Lidský organismus však dokáže získávat energii pouze z monosacharidů, oligosacharidy a polysacharidy musí proto nejdříve rozštěpit. Složené cukry se štěpí postupně, čímž je zajištěna stálá hladina glykémie.

Zasytí tak na mnohem delší dobu. Navíc se při postupném štěpení získaná energie ukládá ve formě glykogenu do jater a svalů, nikoli ve formě tuku do podkoží.

Důležitým polysacharidem je vláknina. Podle rozpustnosti ve vodě se rozděluje na rozpustnou a nerozpustnou. Nerozpustná je trávena až v tlustém střevě, příznivě ovlivňuje vstřebávání a trávení živin, čímž působí preventivně proti zácpě a rakovině tlustého střeva.

Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, zajišťuje delší nasycenost. Snižuje také hladinu cholesterolu v krvi. Zdrojem vlákniny jsou celozrnné výrobky (pečivo, těstoviny, rýže), cereálie, ovesné vločky a zelenina. Denní příjem vlákniny by se měl pohybovat mezi 25 a 35 gramy, zvýšené množství zažívací trakt příliš zatěžuje.

Se sacharidy je spojen pojem glykemický index. Označují se jím jednotlivé potraviny, ukazuje, jaký má daná potravina vliv na glykémii. Čím větší glykemický index, tím jednodušší cukr a tím méně vhodný pro snižování váhy.

Čím menší glykemický index, tím vhodnější potravina. Vláknina snižuje glykemický index zbytku jídla. Neznamená to však, že když si dáte čokoládu a následně mrkev, udělali jste něco dobrého pro svou linii.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební složkou organismu. Mají také funkci transportní (hemoglobin – váže kyslík), obrannou (imunoglobuliny), zajišťují pohyb (aktin, myosin – bílkoviny svalových vláken). Jsou základem hormonů a enzymů.

Jsou složeny z aminokyselin. Existuje 21 aminokyselin, 8 z nich je esenciálních, což znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit a musí být přijímány potravou. Denní doporučená dávka bílkovin je 0,8 gramů bílkovin na kilogram váhy. Nedostatek bílkovin způsobuje úbytek svalové tkáně. Mírný nadbytek podporuje její růst a nepřímo tak ovlivňuje spalování tuků.

Nejvhodnějším zdrojem bílkovin jsou bílé maso a mléčné výrobky.

Tuky

Tuky jsou estery vyšších mastných kyselin a glycerolu. Rozlišujeme tuky rostlinné a živočišné.

Rostlinné tuky jsou zdrojem vícenenasycených mastných kyselin. Ty jsou zdravé, nezbytné pro růst a vývoj organismu. Snižují hladinu cholesterolu v krvi, snižují riziko tromboembolických nemocí (vznik sraženin) a nemocí srdečně cévních.

Tělo není schopno si je samo vytvořit, musí je proto přijímat potravou. Patří mezi ně omega-3 mastné kyseliny (obsaženy v např. rybách a mořských plodech) a omega-6 mastné kyseliny (obsaženy např. v sójových bobech, ořeších nebo margarínech).

Živočišné tuky jsou zdrojem transmastných kyselin. Ty jsou také produktem ztužování tuků. Podílejí se naopak na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi a negativně tak ovlivňují vznik srdečně cévních onemocnění.

Největším zdrojem těchto mastných kyselin jsou produkty rychlého občerstvení, smažené potraviny, krémové zákusky, sušenky, sladkosti apod.

Tuky jsou pro tělo nezbytné, jsou zdrojem energie, obklopují důležité orgány, chrání je proti chladu a nárazům. Tuky jsou nezbytné pro vitamíny A, D, E a K, protože se v nich tyto vitamíny rozpouští. Mají vliv na termoregulaci. Přesto je nutné konzumovat tuky jen v omezeném množství, protože jejich nadbytek se ukládá do tukových zásob.

V souvislosti s tuky je potřeba zmínit také cholesterol. Je to látka tukové povahy, pomáhá tuky zpracovávat a je důležitý při tvorbě buněčných membrán. Hladina celkového cholesterolu v krvi by neměla přesahovat 5 mmol na litr.

Rozlišujeme tzv. zlý a hodný cholesterol. Zlý, LDL (low density lipoprotein – s nízkou hustotou) cholesterol se usazuje na stěnách cév, zmenšuje jejich průsvit, snižuje jejich elasticitu a zvyšuje tak riziko vzniku aterosklerózy, infarktu myokardu a mozkové mrtvice. Hodný, HDL (high density lipoprotein – s vysokou hustotou) cholesterol má účinky opačné.