Posilování

Činka posilování

Při aerobním cvičení dochází ke spalování tuků. Pokud cvičíte pravidelně, hubnete. Posilování slouží spíše ke zpevnění postavy. To znamená, že se tuková tkáň přeměňuje na svalovinu, která zabírá méně místa. Ideální je proto kombinovat aerobní aktivitu s posilováním.

Hubněte nižší intenzitou a větším opakováním

Pokud chcete zhubnout i při posilování, volte cvičení s nižší intenzitou a vyšším počtem opakování. Při posilování zesílí nejen svaly, ale také kosti. Posilováním slabších svalů zlepšíte jejich funkčnost a spolupráci s jinými svaly. Sníží se vám krevní tlak a riziko dalších srdečně cévních onemocnění. Vybijete přebytečnou energii a odplavíte stres.

Posilování doma i v posilovně

Můžete cvičit jak v posilovně, tak doma. Doma máte větší soukromí, ale zase vás do cvičení nikdo a nic nenutí, takže se můžete neustále na něco vymlouvat. Koupená permanentka vás alespoň částečně cvičit donutí. Navíc, ve fitcentru je vždy přítomen trenér, který vám může pomoci sestavit cvičební plán.

Různé varianty posilování

Existuje mnoho způsobů posilování (bosu, gymnastický míč, overball, gumičky apod.), nejklasičtější je však posilování s činkami nebo na posilovacích strojích. Jaké jsou výhody a nevýhody obou? Při posilování s činkami zatěžujete větší množství svalů, protože musíte udržovat stabilitu celého těla.

Cvičení doma stojí víc

Pár činek na posilování

Pokud se rozhodnete cvičit doma, jsou činky méně náročné na prostor i finance. Na druhou stranu se s činkami můžete snadněji zranit. Posilovací stroje zase vytvářejí během celého rozsahu pohybu stály odpor (při posilování s činkami záleží na momentálním úhlu). Posilování na strojích je jednodušší, je proto vhodnější pro začátečníky.

Nazapomeňte se zahřát

Před samotným posilováním se vždy zahřejte, tzv. warm up. Měl by trvat 10 – 15 minut. Zahřát se můžete rychlejší chůzí, během (venku nebo na trenažéru) nebo jízdou na kole (nebo rotopedu).

Můžete se zahřát také různými skoky a poskoky. Připravíte svaly na zátěž a zabráníte jejich zranění. Zvýšíte také tepovou frekvenci, zlepšíte okysličení krve a tím připravíte na cvičení plicní a srdečně cévní systém.

Postupujte od větších celků k menším

Platí zásada, že byste nejprve měli posilovat velké svalové skupiny (záda, nohy, břicho) a potom přecházet na ty malé. V opačném případě byste se mohli vyčerpat a neměli byste dostatek energie na posílení velkých svalových skupin. Neměli byste zapomenout na žádnou svalovou partii.

Více protažených svalů – více spálených kalorií

Čím více svalů posílíte, tím více kalorií spálíte. A to platí také v době, kdy už necvičíte. Při cvičení dýchejte co nejpřirozeněji, nezadržujte dech. V praxi se nejčastěji používá výdech v průběhu zatížení svalu.

Nedoporučuje se posilovat každý den. Svaly potřebují alespoň jeden den na regeneraci.

Nezapomeňte se protáhnout!

Po cvičení nesmíte vynechat protažení svalů. Neměli byste se protahovat za hranici bolesti, na protahovaný sval zásadně netlačte.

Nezapomeňte pravidelně dýchat, největší rozsah by měl být při výdechu. Protahováním zvětšujete rozsah pohybu a snižujete tak riziko zranění při jakékoli fyzické námaze. Protažením také uvolníte namáhané svaly.

Nezapomeňte si pohodlné a savé oblečení

Oblečte se do něčeho pohodlného a savého. Oblečení by vás nemělo omezovat v pohybu. Pokud cvičíte v chladnější místnosti, oblečte se raději do několika tenčích vrstev, abyste je mohli postupně odkládat. Nezapomeňte na kvalitní obuv a na dostatečný pitný režim.