Vyvážená pestrá strava

Většina lidí trpících nadváhou se snaží řešit svůj problém nejprve „zaručenými“ dietami. Nejlepším a nejspolehlivějším způsobem je však trvalá změna jídelníčku a zařazení fyzické aktivity do denního programu.

Denní příjem energie

Denní energetický příjem by měl být tvořen z 12 % bílkovinami, z 60 % sacharidy a z 28 % tuky. Pokud však chcete zhubnout, měli byste zvýšit příjem bílkovin. Poměr živin se pak změní a měl by být: 30 % bílkoviny, 40 % sacharidy a 30 % tuky.

Jezte méně a častěji

Nakrájená okurka Jezte 5 – 6 menších porcí denně ve zhruba 3hodinových intervalech (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, druhá večeře). Udržíte si hladinu glykémie, zamezíte tak vzniku obřího hladu a následnému přejedení.

Snídejte!

Nevynechávejte snídani. Najezte se nejpozději půl hodiny po probuzení, nastartujete metabolismus. Před prvním jídlem se napijte. Teplou vodu s citronem, čaj anebo ovocnou šťávu.

V žádném případě nepijte nalačno kávu. Základ snídaně by měly tvořit sacharidy doplněné bílkovinami. Obilné kaše, müsli nebo celozrnné pečivo, tvaroh, jogurty nebo vejce.

Neošiďte si svačinku

Na svačinku si dejte kousek ovoce nebo müsli tyčinku. Vhodnou svačinkou je také hrst nesolených oříšků nebo semínek.

Dopřejte si dobrý oběd

Oběd by měl obsahovat bílkoviny, sacharidy a zeleninu. Ideální je libové maso nebo ryby, celozrnná rýže nebo těstoviny a brambory doplněné dušenou zeleninou nebo zeleninovým salátem.

K odpolední svačince si můžete dát méně sladký kousek ovoce nebo zakysaný mléčný výrobek, např. jogurt nebo zakysaný mléčný nápoj.

Večeře 4 hodiny před spaním

Jablko

Není pravdou, že při redukci hmotnosti je nezbytné přijímat poslední jídlo do 17. hodiny. Každý má jiný životní rytmus a večeři si můžete dát 4 hodiny před spaním. Je však důležité, co jíte. Základ by měly tvořit potraviny bohaté na bílkoviny (ryby, libové maso, sýry, tvaroh apod.) a zelenina nebo kousek celozrnného pečiva.

Druhá večeře by měla být ještě lehčí, nejpozději 2 hodiny před spánkem. Nedávejte si sladkosti nebo smetanové mléčné výrobky, nejvhodnější je zakousnout jablko.

Dojídejte se zeleninou

Pokud máte mezi jednotlivými jídly hlad, dejte si zeleninu. Denně snězte 5 porcí ovoce a zeleniny (asi 500 gramů). Nemusíte se vyhýbat žádnému druhu zeleniny, z ovoce dejte přednost jablkům, citrusovým plodům, ananasu či jahodám.

Banány, hrozny nebo hrušky obsahují větší množství cukru, a proto jejich spotřebu omezte. Sušené ovoce jezte také v omezeném množství.

Preferujte bílá masa a ryby

Dávejte přednost bílým libovým masům před tučnými červenými. Vyhněte se uzeninám. Do jídelníčku zařaďte ryby, a to alespoň dvakrát týdně. Jejich maso je dietní a obsahuje tzv. omega – 3 a 6 mastné kyseliny, které snižují riziko vzniku srdečních onemocnění.

Vhodnými druhy jsou treska, makrela, tuňák, losos, sleď nebo pstruh, ze sladkovodních dejte přednost méně tučným druhům. Můžete si dát také „dary moře“ (krevety, kraby, chobotnice apod.).

Z mléčných produktů berte zakysané nebo netučné

Mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem bílkovin. Spíše než tučné mléčné produkty si dejte zakysané mléčné výrobky, jogurty, podmáslí, tvarohy a netučné tvrdé sýry. Dopřejte si sýry typu cottage. Vhodným zdrojem bílkovin jsou také luštěniny a vaječný bílek.

Tuky nevyřazujte úplně

Ačkoli jsou tuky největším zdrojem energie, nesmíte je ze svého jídelníčku vyřadit úplně. Jsou nezbytné pro rozpuštění některých vitamínů a jsou zdrojem mastných kyselin, které organismus potřebuje pro svůj správný chod. Omezte však živočišné tuky, spíše používejte tuky rostlinné.

Nepřehánějte sůl

Kuchyňská sůl zadržuje vodu v těle a přispívá k nárůstu hmotnosti. Nejezte smažená jídla, upřednostňujte přípravu dušením, grilováním bez tuku, vařením ve vodě nebo v páře. Nezahušťujte moukou nebo smetanou, ale rozmixovanou zeleninou. Kořenící směsi jsou plné soli, použijte místo nich čerstvé i sušené bylinky. Majonézu nahraďte bílým jogurtem.

Nejčastějším prohřeškem v příjmu potravy je večerní a noční pojídání (brambůrky, tyčinky, oříšky). Snažte se tento zlozvyk odstranit. Můžete začít tím, že budete místo čipsů chroupat syrovou zeleninu.

Nemusíte se úplně vzdávat svých oblíbených potravin. Omezte jejich příjem a nahraďte je méně kalorickými variantami. Místo čokolády nebo sušenek si dejte müsli, ovoce nebo sušené ovoce.

Preferujte celozrné pečivo i těstoviny

Bílé pečivo, loupanou rýží nebo vaječné těstoviny nahraďte celozrnnými variantami. Jsou sice energeticky vydatnější, ale jsou zdrojem potřebné vlákniny a vitamínů. Místo knedlíků houskových si dejte knedlíky bramborové. Hranolky nesmažte ve fritovacím hrnci, ale připravte je v troubě.

Na jídlo si dopřejte klid

Pamatujte, základem správného stravovaní je pestrost, pravidelnost a střídmost. Přemýšlejte o tom, co jíte. Pořádně kousejte, jezte pomalu a do polosyta. Během jídla se nerozptylujte.

Nedívejte se na televizi ani nečtěte. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Pokud přidáte i fyzickou aktivitu, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.